O alongamento é uma forma de trabalho que visa a manutenção ou aumento dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude articular normal com o mínimo de restrição possível.
Existem 3 tipos de alongamento básicos:
- Alongamento estático ou passivo: consiste em realizar o alongamento de uma determinada musculatura até a sua extensão máxima de movimento, e ao chegar neste ponto, permanecer por um período mínimo que, no haṭha yoga, varia entre 30 a 60 segundos. No yoga este alongamento envolve o uso do peso do corpo ou da gravidade. A permanência progressiva e gradual faz com que o músculo se acomode ao alongamento evitando o reflexo nervoso de alongamento.
- Alongamento dinâmico ou balístico: corresponde a habilidade de se utilizar a maior amplitude de movimento, na execução de uma actividade física em velocidades rápidas ou com ações do tipo salto para trabalhar determinados grupos musculares. Os saltos no sūrya namaskār, os movimentos no supta koṇāsana e supta vajrāsana do aṣṭāṅga vinyāsa yoga são um exemplo. A prática da saudação ao sol, por exemplo, ajuda a trazer os músculos para o grau de alongamento atingido em práticas anteriores.
- Alongamento por inibição ativa (inclui o alongamento ativo): refere-se à técnicas nas quais a pessoa relaxa reflexamente o músculo a ser alongado antes do alongamento. Isso pode ser conseguido através de técnicas/princípios de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) ou através do Alongamento ativo.
a) Alongamento ativo: é o tipo de alongamento em que a pessoa alonga
o músculo ou grupo muscular por meio da contração dos músculos
“antagonistas” a estes. Este tipo de alongamento evidencia os princípios da inibição recíproca: a contração de determinado músculo ou conjunto de músculos provoca o relaxamento do músculo ou músculos que estão sendo alongados. A inibição recíproca, usada no alongamento ativo faz com que um músculo relaxe quando seu antagonista se contrai e é por isso, um tipo de alongamento diferente
do alongamento passivo.
b) Técnicas de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva: técnicas específicas que fazem uso da fisiologia dos órgãos tendinosos de Golgi.
Estes receptores próximos ao tendão fazem com que a musculatura relaxe como reflexo e proteção a seguir a uma tensão. Assim, a contração antes do alongamento leva a um relaxamento reflexo. Na prática podemos aproveitar este espaço criado pelo reflexo para aprofundar a posição. Pelo fato de, mediante a ativação do reflexo tendinoso de Golgi ou reflexo miotático inverso as estruturas musculares relaxarem após a sua contração, as técnicas de sustentar/relaxar assim como contrair / relaxar têm sido usadas para o ganho de amplitude de movimento. Estas questões e teorias estão em constante evolução e existem teorias divergentes. Parece haver, no entanto, algum consenso na existência de vantagens na utilização destas técnicas em termos do aumento da amplitude de movimento, vantagens que tendem a ser maiores na técnica contrair-relaxar quando são realizadas contracções isométricas mais prolongadas.
Parte neurológica do alongamento
Os fusos musculares são receptores sensoriais especializados em forma de fuso, localizados dentro dos músculos, que informam o sistema nervoso central sobre o estado de alongamento e contração do músculo. É ele quem avisa se o músculo está sendo contraído ou alongado de forma muito intensa, com muita amplitude, ou por muito tempo; através de um sinal aferente desde o músculo até o sistema nervoso central.
Isso é chamado de reflexo miotático ou reflexo de estiramento. Este é um reflexo monossináptico que ocorre quando um músculo é subitamente alongado, provocando uma contração imediata e involuntária do mesmo músculo para manter o tônus muscular e a postura.
Reflexo Miotático: Quando você alonga um músculo muito rápido ou muito longe, seus fusos musculares detectam o alongamento e enviam sinais para a medula espinhal, fazendo com que o músculo se contraia para se proteger.
Relaxamento: A abordagem incentiva um estado de relaxamento profundo, o que ajuda a desligar esse reflexo protetor, permitindo que os músculos e a fáscia se alonguem mais facilmente.
Sistema Nervoso Parassimpático: A respiração profunda e lenta (como uma proporção de inspiração para expiração de 4:8) estimula a parte de “descanso e digestão” do sistema nervoso, o que reduz a tensão e promove um estado calmo e relaxado.
Este reflexo, pode ser atenuado, gradualmente, através de práticas respiratórias.
Fuso Muscular
Onde está: Dentro do próprio músculo.
O que detecta: Alterações no comprimento do músculo (estiramento).
Resposta: A um alongamento excessivo, ele ativa uma contração para proteger o músculo de ruptura (reflexo de estiramento).
Função: Manter o tônus muscular e participar do reflexo de estiramento.
Órgão Tendinoso de Golgi (OTG)
Onde está: Nos tendões, em série com as fibras musculares.
O que detecta: Tensão excessiva no músculo (força).
Resposta: A uma tensão alta, ele causa o relaxamento do músculo (inibição autogênica), para evitar ruptura por sobrecarga.
Função: Proteger contra contração excessiva e permitir o alongamento.
Relação entre Fuso e OTG
Complementares: Trabalham juntos para regular o tônus e a complacência muscular.
Reflexos: O fuso age para contrair e o OTG para relaxar, regulando a rigidez.
Importância no alongamento: No alongamento lento, o OTG permite o relaxamento para maior flexibilidade; no alongamento rápido, o fuso é ativado, aumentando a tensão e dificultando o alongamento.
Como praticar:
Faça uma postura: encontre uma posição que lhe permita sentir um alongamento suave.
Respire profundamente: inspire pelo nariz contando cerca de quatro e expire pela boca contando cerca de oito.
Mantenha o alongamento: permaneça na postura por um longo período (2 a 5 minutos), permitindo que seus músculos e fáscia se alonguem gradualmente.
Modifique se necessário: se você sentir tensão ou dificuldade para relaxar, recue um pouco da postura ou use suporte como blocos de ioga para torná-la mais confortável. O objetivo é relaxamento, não perfeição.
O alongamento passivo ocorre quando uma força externa, como um parceiro, a gravidade ou um aparelho, alonga um músculo, sem a contração voluntária da pessoa alongada. Ele é utilizado para aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento, especialmente por pessoas com mobilidade limitada, e não fortalece o músculo, mas pode melhorar a circulação e a saúde dos tecidos.
Tempo na postura:
Em regras gerais, para que haja ganhos de flexibilidade e mobilidade, a ideia é permanecer de 2 a 5 minutos em cada postura, para que a sarcomerogenese ocorra.
Como a sarcomerogênese funciona:
Adição de sarcômeros em série: A sarcomerogênese ocorre com a adição de novos sarcômeros ao longo do mesmo eixo (em série), ao contrário da hipertrofia que adiciona sarcômeros em paralelo para aumentar a força.
Estímulo de alongamento: O alongamento elástico e a tensão mecânica passiva são os principais impulsionadores da sarcomerogênese.
Implicações para o crescimento muscular: Processos como o crescimento natural dos animais e a prática de exercícios de alongamento prolongado (como o treino excêntrico ou imobilização prolongada numa posição alongada) podem levar à sarcomerogênese.
Benefícios e aplicações:
Crescimento muscular longitudinal: É responsável pelo crescimento crônico dos músculos em comprimento.
Adaptação a alongamentos: Ajuda os músculos a adaptarem-se à posições alongadas (isometria), como observado em programas de alongamento ou em intervenções cirúrgicas de alongamento de membros.
Melhora da capacidade de contração: Adicionar sarcômeros em série aumenta a velocidade de contração e a capacidade de encurtamento do músculo.
O princípio na ciência do alongamento refere-se à ideia de relaxar completamente o corpo para permitir um alongamento mais profundo e eficaz. A ciência por trás disso é que os músculos se alongam melhor quando totalmente relaxados, pois isso ajuda a amortecer o reflexo miotático (a defesa natural do corpo contra alongamento excessivo).